Kartoffeln und Reis sind Grundnahrungsmittel in vielen Küchen weltweit. Doch wusstest du, dass das Abkühlen dieser Lebensmittel nach dem Kochen gesundheitliche Vorteile mit sich bringt? Der Grund liegt in der Bildung von resistenter Stärke. Dieser Blogpost erklärt, was resistente Stärke ist, warum sie gut für deine Gesundheit ist und wie du durch das Abkühlen von Kartoffeln und Reis davon profitieren kannst.

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist eine spezielle Art von Ballaststoff, die der menschliche Verdauungstrakt nicht direkt abbauen kann. Im Gegensatz zu herkömmlicher Stärke, die im Dünndarm in Glukose zerlegt und schnell absorbiert wird, gelangt resistente Stärke unverdaut in den Dickdarm. Dort wird sie von den Darmbakterien fermentiert und in nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrate umgewandelt, was viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Wie entsteht resistente Stärke?

Resistente Stärke kommt von Natur aus in einigen Lebensmitteln vor, doch sie kann auch durch einen speziellen Prozess in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Reis entstehen: durch Abkühlen nach dem Kochen. Dieser Prozess wird als „Retrogradation“ bezeichnet.

Wenn Kartoffeln oder Reis gekocht und dann abgekühlt werden, ändert sich die Struktur der Stärke. Die Stärke-Moleküle ordnen sich neu an und werden widerstandsfähiger gegen den Abbau durch die Verdauungsenzyme. Das Ergebnis ist resistente Stärke, die dem Körper als Ballaststoff dient.

Warum ist resistente Stärke gut für deine Gesundheit?

1. Fördert die Darmgesundheit Resistente Stärke wirkt wie ein Präbiotikum – sie füttert die guten Bakterien in deinem Darm. Diese Bakterien fermentieren die resistente Stärke und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrate. Butyrate sind besonders wichtig für die Darmgesundheit, da sie die Darmschleimhaut nähren, Entzündungen reduzieren und die Barrierefunktion des Darms unterstützen.
2. Verbesserung der Insulinsensitivität Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessern kann. Dies bedeutet, dass dein Körper effizienter auf Insulin reagiert, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kann dies ein wichtiger Faktor sein, um den Blutzucker besser zu kontrollieren.
3. Fördert die Sättigung und hilft beim Abnehmen Resistente Stärke wird langsamer verdaut als normale Stärke, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Das kann dabei helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden und den Hunger besser zu kontrollieren, was besonders nützlich ist, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder dein Gewicht zu halten.
4. Verbesserung der Darmflora Durch die Fermentation im Darm fördert resistente Stärke das Wachstum nützlicher Bakterien, die zur allgemeinen Darmgesundheit beitragen. Eine gesunde Darmflora wird mit einem stärkeren Immunsystem, einer besseren Verdauung und sogar einem gesünderen Gewicht in Verbindung gebracht.
5. Reduziert das Risiko von Dickdarmkrebs Durch die Produktion von Butyraten kann resistente Stärke das Risiko von entzündlichen Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs verringern. Butyrate fördern das gesunde Zellwachstum und unterstützen die natürliche Abwehr des Körpers gegen schädliche Zellen.

Wie erhöhst du den Gehalt an resistenter Stärke?

1. Kartoffeln abkühlen lassen Nach dem Kochen von Kartoffeln lass sie auf Raumtemperatur abkühlen und stelle sie anschließend für ein paar Stunden in den Kühlschrank. Dabei entsteht resistente Stärke. Du kannst die Kartoffeln anschließend als Kartoffelsalat, in kalten Gerichten oder sogar wieder leicht erwärmt genießen, ohne dass die resistente Stärke verloren geht.
2. Gekochten Reis abkühlen lassen Genau wie bei Kartoffeln entsteht auch bei Reis resistente Stärke durch den Abkühlprozess. Koche den Reis und lass ihn abkühlen, bevor du ihn für mindestens 12 Stunden in den Kühlschrank stellst. Du kannst den Reis als Teil eines kalten Gerichts wie Sushi oder Reissalat verwenden oder ihn wieder aufwärmen.
3. Hülsenfrüchte nutzen Auch gekochte und abgekühlte Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten resistente Stärke. Sie sind eine tolle Ergänzung zu kalten Salaten oder Eintöpfen.
4. Grüne Bananen Grüne Bananen sind eine natürliche Quelle für resistente Stärke, auch ohne Kochen und Abkühlen. Sie sind weniger süß, aber perfekt für Smoothies oder als Snack.

 

Anwendungstipps für resistente Stärke in der Küche

• Kartoffelsalat: Bereite einen leckeren Kartoffelsalat mit abgekühlten Kartoffeln zu. Verwende gesunde Zutaten wie Olivenöl, Kräuter und Gemüse, um den Salat noch nahrhafter zu machen.
• Reissalat: Mache einen gesunden Reissalat mit abgekühltem Reis, gemischtem Gemüse, Hülsenfrüchten und einem Dressing auf Essigbasis.
• Sushi: Nutze gekochten, abgekühlten Reis für selbstgemachtes Sushi. Dies ist nicht nur lecker, sondern steigert auch die Aufnahme von resistenter Stärke.
• Smoothies mit grünen Bananen: Füge eine halbe grüne Banane in deinen Smoothie hinzu, um den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen und gleichzeitig von den Ballaststoffen und Nährstoffen der Banane zu profitieren

Das Abkühlen von Kartoffeln, Reis und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln ist ein einfacher Trick, um den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen und so von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Resistente Stärke fördert eine gesunde Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel, unterstützt die Darmflora und kann sogar helfen, das Risiko von chronischen Krankheiten zu senken. Nutze diesen einfachen Küchen-Hack, um dein Wohlbefinden auf natürliche Weise zu verbessern!

Neben Kartoffeln und Reis gibt es noch weitere Lebensmittel, in denen durch den Abkühlprozess resistente Stärke entstehen kann. Hier sind einige Beispiele:

1. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

Gekochte und abgekühlte Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für resistente Stärke. Wenn du diese nach dem Kochen abkühlst und im Kühlschrank aufbewahrst, erhöht sich der Gehalt an resistenter Stärke. Du kannst sie dann in kalten Gerichten wie Salaten oder als Beilage verwenden.

2. Haferflocken

Auch Haferflocken, die gekocht und anschließend abgekühlt werden, bilden resistente Stärke. „Overnight Oats“, bei denen die Haferflocken über Nacht im Kühlschrank quellen, sind eine gute Möglichkeit, resistente Stärke aufzunehmen. Dies ist besonders praktisch für ein gesundes Frühstück.

3. Grüne Bananen

Grüne, unreife Bananen enthalten von Natur aus resistente Stärke. Sie sind weniger süß und fest, aber perfekt, um sie in Smoothies zu mischen oder als Snack zu essen.

4. Gekochte und abgekühlte Pasta

Ähnlich wie bei Kartoffeln und Reis erhöht sich der Gehalt an resistenter Stärke in Nudeln, wenn sie gekocht und abgekühlt werden. Ein klassischer Nudelsalat oder einfach nur kalte Pasta können eine einfache Möglichkeit sein, mehr resistente Stärke in deine Ernährung zu integrieren.

5. Getreide und Körner

Vollkorngetreide wie Gerste oder Quinoa kann ebenfalls resistente Stärke enthalten, wenn es gekocht und abgekühlt wird. Diese Körner sind eine nahrhafte Ergänzung zu Salaten oder als Beilage in kalten Gerichten.

Was ist mit Brot?

Brot, insbesondere Vollkornbrot, enthält ebenfalls resistente Stärke, allerdings in geringeren Mengen als die oben genannten Lebensmittel. Ein interessanter Ansatz ist das Toasten von Brot. Untersuchungen zeigen, dass das Toasten von Brot (insbesondere Vollkornbrot) den Gehalt an resistenter Stärke leicht erhöht. Allerdings ist der Effekt nicht so ausgeprägt wie bei Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten, die nach dem Kochen abgekühlt werden.

Vielseitige Quellen resistenter Stärke

Abgesehen von Kartoffeln und Reis gibt es viele Lebensmittel, die durch Abkühlen resistente Stärke bilden. Ob Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Pasta – du kannst deine Ernährung vielseitig gestalten und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen der resistenten Stärke profitieren.